Live: Cuidados com a alimentação para manter a saúde física e mental na quarentena

Para fechar esse primeiro ciclo de lives durante a quarentena, no dia 26 de maio conversamos com a nutricionista Luiza Grain-Bize que nos deu várias dicas de alimentação para nos mantermos saudáveis fisica e emocionalmente.


De presente, Luiza fez um resumo de tudo que falamos durante a live! Aproveitem!


Diante desse momento de tantas mudanças e incertezas, muitas pessoas relatam estarem ansiosas ou com o humor mais deprimido. A abordagem nesses casos deve ser multidisciplinar, o apoio psicológico é muito importante, mas a NUTRIÇÃO também pode auxiliar!


Muitos alimentos vão modular nossos níveis de neurotransmissores – como serotonina e Gaba – que normalmente, nesses casos, ficam em baixa no nosso corpo e vão gerar esse desequilíbrio, junto com um quadro inflamatório decorrente de alimentação desequilibrada, estresse, sedentarismo e falta de sono. Portanto, inclua os alimentos a seguir na sua quarentena! Ou, caso haja necessidade, um nutricionista pode suplementá-los. E veja como seu humor vai melhorar!

– Alimentos ricos em triptofano, precursor da SEROTONINA – hormônio do bem-estar: banana, amêndoas, arroz integral, nozes, brócolis, cacau, grão de bico, castanha do Pará.

– Como grande parte da serotonina é produzida no intestino, importante que ele funcione bem. Para isso: comer mais FIBRAS (aveia, sementes de linhaça, chia, biomassa de banana verde, psylium, grãos, frutas, legumes, folhas em geral) e beber pelo menos 2L de ÁGUA por dia.

– Aumentar alimentos fontes de magnésio: abacate, banana, nozes, aveia e folhosos de cor verde-escuro (agrião, couve, brócolis, espinafre, rúcula); cálcio: queijos, gergelim, tofu e quinoa; ferro: carnes e feijão azuki; vitaminas do complexo B: carnes, fígado peixes, aves, ovos, laticínios, grãos integrais, leveduras nutricionais, nozes, sementes, cogumelos e vegetais; e antioxidantes e vitamina C: kiwi, laranja, limão, cenoura.

Além disso, aproveite esse período que estamos mais em casa para construir alguns hábitos saudáveis também é importante. Seguem abaixo algumas dicas para a melhora da sua saúde física e mental:

Cozinhe mais. Ter o contato com comida de verdade, usar temperos naturais, como ervas e especiarias (salsinha, alecrim, cheiro verde, cebolinha, orégano, gengibre, cúrcuma, curry) é super saudável. Usar azeite ou óleo de coco como gordura e sal marinho ou rosa, para temperar os alimentos.

Saia do piloto automático, pare e observe! Temos que colocar intencionalmente nossa ATENÇÃO no momento da refeição, saboreando texturas, cheiros, cores, sabores, comendo apenas quando temos fome real e parando de comer quando estamos saciados. Trazer a atenção para a experiência de se alimentar tem sido chamado MINDFUL EATING ou comer com atenção plena.

Crie um ritual do sono, pois um sono reparador é essencial para a síntese desses neurotransmissores. Antes de deitar, DESACELERAR! Evitar notícias ruins, desligar as telas. Tomar um banho morno, um chá de melissa, camomila ou mulungu; usar um óleo essencial de lavanda ou alecrim, deixar o quarto mais escurinho, ler páginas de um livro.Alimentos fontes de melatonina (o hormônio do sono) também podem ajudar: ovos, peixes, nozes, cogumelos, cereais e leguminosas ou sementes germinadas.

Lembre-se que tudo que colocamos para dentro do nosso corpo vai ter consequências, inclusive no nosso humor! Nossos neurotransmissores e hormônios também precisam de matéria prima boa para funcionarem bem. Por mais que num primeiro momento aquele alimento traga prazer e conforto (a chamada fome emocional), dependendo do tipo de reação que ele causar no nosso corpo e na nossa mente – como inflamação- nos sentiremos mais cansados, irritados, ansiosos e até deprimidos.

O corpo fala com a gente o tempo todo. Se observe e diminua esses alimentos que te deixam para baixo. Segue uma listinha dos alimentos que mais causam essas reações no seu corpo. Tente evitar ou pelo menos reduzir nesse momento de confinamento:

Cafeína (é estimulante, vai te deixar mais ansioso, evite. Se não conseguir viver sem um cafezinho, limite a no máximo 2 xícaras por dia).

Álcool (o ideal é não beber nesse período, porque também é excitatório. Mas se não conseguir, estipule um limite por semana. Ex. 1 taça de vinho 2x por semana. E tenha só essa quantidade da semana em casa).

Sal em excesso (em especial embutidos, enlatados, ultra processados, temperos prontos. Esses alimentos retêm líquido e incham muito, evite! Procure sempre ler os rótulos, evitando aqueles que tenham o sódio muito alto (acima de 500mg na porção que você for consumir, por exemplo).

Refeições com grande carga glicêmica, que dão picos de insulina (evite o excesso de pão ao dia ou ter na mesma refeição macarrão + arroz, arroz + batata, arroz e farofa. Escolha 1 carboidrato por refeição e tenha pelo menos uma verdura verde no prato).

Açúcar em excesso (açúcar é excitatório também, além de inflamar o corpo. Evite ficar fazendo receitas de bolos e doces, tomando refrigerantes e sucos industrializados. Se quiser um doce, coma uma fruta. Você pode assá-la no forno com canela ou fazer grelhada na frigideira com óleo de coco). Tâmara seca também é uma boa opção. Se o seu problema for o chocolate, evite o “ao leite” (tem muito açúcar), preferindo o chocolate amargo ou 70% (o cacau é um ótimo antioxidante).

Alimentos alergênicos (caso um alimento te cause gases, estufamento abdominal, constipação ou diarreia, ou erupção na pele, desconfie e o evite! Ele está gerando um estresse no seu corpo). Mensagem final: • Entenda que a nutrição não é apenas dieta restritiva de emagrecimento, mas uma verdadeira aliada na sua saúde física e mental. Algo que vai te dar energia, aumentar sua imunidade, baixar sua ansiedade e realmente MELHORAR O SEU HUMOR! • Não podemos controlar muita coisa nessa quarentena, mas o que escolhermos comer podemos controlar! Então, faça boas escolhas, saiba dizer não e diga para você mesmo: eu controlo a comida, não é a comida que me controla. • Encare as dificuldades desse momento como verdadeiros desafios que vão te fazer crescer e pare de descontar medos e frustrações na comida, pois ela não vai resolver o seu problema, pelo contrário, você ainda vai arrumar outro. • Se liberte dessa dependência da comida e encontre o seu equilíbrio! Se permita ser REALMENTE FELIZ!

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