Live: Como lidar com os altos e baixos emocionais na quarentena?



No dia 12 de maio, tivemos uma conversa emocionante com a Cristiane Figueiredo, psicóloga clínica e da saúde, Terapeuta cognitico-comportamental e Terapeuta do esquema. Com sua voz serena, fomos convidados a fazer muitas reflexões e acolher nossos sentimentos e emoções neste período tão conturbado da pandemia.

Atendendo ao nosso pedido, a Cris listou os principais pontos do bate papo. Vale a pena a leitura!

A habilidade de regular nossas emoções é importante em vários contextos e situações, mas especialmente em momentos de crise, quando percebemos que estamos sob pressão ou ameaça. O corpo se prepara para lidar com o estresse e percebemos isso através das nossas emoções, pensamentos e atitudes frente ao desafio.

O primeiro passo é buscar identificar aquilo que estamos sentindo. Medo, ansiedade, cansaço, apatia, vergonha ou inveja são algumas das emoções que podemos experimentar nesse período de pandemia.

Como perceber esses estados no próprio corpo? Quais as sensações físicas associadas a cada estado emocional? Observe e reflita sobre o significado de cada uma. Que mensagem elas trazem sobre suas necessidades básicas? Como buscar atender a essas necessidades?

Um dos efeitos do estresse no organismo podem ser as dificuldades com o sono e noites mal dormidas levam a mais desgaste e exaustão nos dias seguintes. O que você faz próximo do horário de ir dormir? Consome notícias ou zapeia pelas redes sociais? Toma um banho relaxante e lê alguma coisa interessante? Faz uso de remédios ou bebidas alcoólicas? Como cada uma dessas atitudes se reflete na qualidade do seu descanso?

Busque ativamente aquilo que te faz bem, escolha atividades que alimentem bem-estar físico e mental especialmente antes de dormir.

Para lidar com a exaustão decorrente da realização de múltiplas demandas em tempos de isolamento social, vale adotar o comportamento de fazer pequenas pausas ao longo do dia para se reequilibrar: respirar profundamente, alongar o corpo, tomar um café, olhar pela janela, tomar um pouco de sol, conversar brevemente com alguém ou o contrário, ficar em silêncio por alguns minutos. O importante é interromper o fluxo constante de tarefas e atividades que vão consumindo a energia física e emocional e restaurar o senso de equilíbrio e propósito. O que eu desejo atingir ao final do meu dia? Quais necessidades eu considero essenciais atender? Se algo puder ficar para trás ou não ser feito, o que poderia ser? Buscar a perfeição é o primeiro passo para se esgotar física e emocionalmente.

Quando alguém que a gente ama não está bem, a gente busca confortar essa pessoa com gestos e palavras de carinho e apoio. Por que não utilizar as mesmas atitudes consigo mesmo? Seja gentil consigo próprio e com os outros. Você pode se dizer algumas frases como: “Eu reconheço que esse é um momento difícil para mim. E eu desejo que eu fique bem e encontre os recursos necessários para me confortar e reduzir meu sofrimento.”

E quando meu sentimento é de apatia e falta de interesse por todas as coisas? Por quanto tempo isso é aceitável? Assim como com outros estados emocionais, aceitar e acolher a apatia também faz sentido por algum tempo. Você pode se perguntar sobre o que precisa nesse momento. Que necessidade não está sendo atendida e, caso fosse, faria com que a apatia desse lugar a outra emoção? Nosso humor apresenta oscilações regulares e naturais, mas quando ocorre uma estagnação pode ser que precisemos pedir ajuda, compartilhar ou mesmo buscar auxílio médico e psicológico.

Nossas emoções acompanham nossos pensamentos. É importante examinar nossos pensamentos para identificarmos o que pode estar nos afetando emocionalmente. Resgatar boas lembranças ou recursos que utilizamos para enfrentar alguma dificuldade no passado que tenha sido superada, ouvir boa música, meditar e aprender a não se apegar demais ao nossos pensamentos são formas saudáveis de gerenciar nossas emoções.

Para lidar com situações que possam gerar constrangimento e vergonha, como pedir ajuda financeira ou de outra ordem nesse momento de crise, a autocompaixão pode ser uma ferramenta altamente importante. Um de seus pilares é o conceito de humanidade compartilhada, onde nos conectamos com todas as pessoas nas suas qualidades e imperfeições, nos seus anseios e medos, no desejo de ser feliz e não sofrer. E a partir dessa percepção podemos desejar votos de bondade e amorosidade a si mesmo e aos outros.

Adultos e idosos podem sentir falta de contato físico como regulador emocional. Um toque, um abraço, um olhar afetuoso são formas naturais de trazer conforto emocional e, nesse momento, estão escassos em função do distanciamento social. O “auto-abraço” pode ser uma alternativa bastante válida para trazer essa sensação de acolhimento.

Apego e aversão também podem ser fontes de sofrimento emocional. Se eu estou me sentindo bem com a vida na quarentena, posso me apegar a esse sentimento e não querer que ele passe, não querer que a vida volte ao que era anteriormente. Posso desenvolver ansiedade em função disso. Do mesmo modo que sentimentos difíceis ou desconfortáveis podem gerar aversão e a vontade de se livrar o quanto antes dessas emoções, o que também impede de aceitá-las e reconhecer sua mensagem implícita.

Resumindo tudo o que foi conversado, podemos utilizar a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E., desenvolvida por Rangé para pacientes que enfrentam crises de ansiedade, mas que nesse momento pode ser útil também para regular diversas emoções. (segue abaixo)

Bem-estar e equilíbrio emocional não caem do céu. Todos nós temos recursos para cuidarmos das necessidades e dos desafios que encontramos, mas é fundamental desenvolvermos habilidades de manejo de estresse e de regulação emocional para levarmos uma vida mais plena de sentido e com resiliência para os momentos difíceis.

ESTRATÉGIA A.C.A.L.M.E.-S.E.

A chave para lidar com um estado de ansiedade é aceitá-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar sua ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade você pode utilizar a estratégia “A.C.A.L.M.E.-S.E.”, de oito passos. Usando-a você estará apto(a) a aceitar a sua ansiedade até que ela desapareça.

Aceite a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um hóspede inesperado e desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com ela.

Contemple as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimento externos, melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

Aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com sua sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar, donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está – e continuar fazendo as suas coisas – tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!

Libere o ar de seus pulmões, bem devagar! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.

Mantenha os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

Examine seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que aconteceria. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas sobre se o que você pensa é verdade? Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas o que você tem provas reais e definitivas disso?

Sorria, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranqüilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.

Espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de considerar livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

Poema A Casa de Hóspedes (Rumi)

O ser humano é uma casa de hóspedes. Toda manhã uma nova chegada. A alegria, a depressão, a falta de sentido, como visitantes inesperados. Receba e entretenha a todos Mesmo que seja uma multidão de dores Que violentamente varrem sua casa e tira seus móveis. Ainda assim trate seus hóspedes honradamente. Eles podem estar te limpando para um novo prazer. O pensamento escuro, a vergonha, a malícia, encontre-os à porta rindo. Agradeça a quem vem, porque cada um foi enviado como um guardião do além.

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